Shownotes
节目概览：
在这一集中，Coco 和六一分享了如何通过身体的自我照顾来增强心理健康。他们深入探讨了《自尊心练习手册》（Self-Esteem Workbook）中关于大脑可塑性的内容，包括运动、饮食和睡眠对心理的正面影响。两位主持人带着轻松幽默的态度聊到自己在健身、饮食选择以及调节睡眠上的心得，探讨了建立健康习惯的重要性，并鼓励听众通过实际行动改善身心状态。
关键亮点：
- 大脑的可塑性与健康的联系
- Coco 和六一介绍了书中提到的大脑可塑性，分享了如何通过运动、睡眠和营养等方式来减轻压力，促进大脑健康。
- 日常健康习惯的建立与挑战
- 六一分享了如何通过瑜伽和按摩放松身心，Coco 讨论了自己对健康饮食的坚持和锻炼习惯的养成，两人还探讨了如何克服“拖延”和“找借口”等常见障碍。
提到的资源：
- Self-Esteem Workbook by Glenn Schiraldi
- 提高大脑健康的运动与饮食建议
节目时间轴
0:00 - 1:10 — 大脑的可塑性：如何通过饮食与锻炼减少大脑老化
1:11 - 3:47 — 六一谈按摩与瑜伽对身心的双重帮助
3:48 - 7:00 — 自律与借口：建立长期健康习惯的挑战
7:01 - 8:22 — 身体健康对自尊的积极影响
8:23 - 10:18 — Coco 分享健康饮食和运动的心得
10:19 - 12:00 — 保持良好睡眠对大脑健康的关键作用
12:01 - 15:05 — 日常饮食小贴士：如何减缓生糖
15:06 - 17:30 — 设立健康仪式：将锻炼变成日常“刷牙”一样的习惯
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Transcripts
好,希望你现在就坐在我这个大桌子的对面。
Speaker:嗯,也是,我也在一张大桌子前面。
Speaker:我们来看看我们今天要聊的是什么呢?
Speaker:今天聊的是身体方面对于心理健康的影响,是不是?
Speaker:嗯,就是在第二章的话,我们主要是想介绍一下这本书里面讲到的大脑的可塑性。
Speaker:我们今天是大晴天,我们上周还下雨了呢,然后昨天很热,今天也很热。
Speaker:嗯,纽约今天有暴风预警,所以就会感觉自己在一个玻璃房子里面很安心。
Speaker:我觉得每次下雨躲在家里就觉得世界一切和平,仿佛感觉不到外面那种暴风暴雨的样子。
Speaker:但即便是遇到在暴风雨的天,我自己在外面也会感到很放松。
Speaker:就是如果当外力不可抗拒的时候,就有一种释放压力的感觉。
Speaker:嗯,我可能太久没有在雨中待过了,没有办法体验这种放松的感觉。
Speaker:我们今天会讲到的是大脑的可塑性。
Speaker:大脑的可塑性,还有有规律的运动,然后睡眠,睡眠健康,然后还有吃得好,饮食习惯,
Speaker:然后我们还有一点小的一些练习,一些话题,我们要讨论一下,嗯,还觉得好多事情。
Speaker:嗯,关于自尊,一起来做一个书面的自我计划,怎么样来,嗯,就是照顾好我们自己的身体。
Speaker:好,那我们先从大脑的可塑性来说吧。
Speaker:对,书里说身体和心理是连在一起的,那如果我们想要心情开心呢,就要好好照顾自己的身体和大脑。
Speaker:压力啊,或者年龄增长啊,都会影响我们的大脑神经,然后会影响我们思考和平复情绪那一部分。
Speaker:但是呢,我们可以通过健康的饮食和锻炼来减少这个影响。
Speaker:书中有提到说,随着压力和年龄的增长,我们倾向于大脑会损坏或者是缩小,还有削弱我们的大脑神经。
Speaker:特别是我们大脑中用于思考和平复情绪的这一部分。
Speaker:但是呢,很幸运的就是,这些影响是可以通过健康的饮食和锻炼而减少,最小化,甚至于呢,可以逆转。
Speaker:居然可以逆转。
Speaker:听到可以逆转就觉得好有希望。
Speaker:人生突然充满了希望,还可以提高心脏,然后身体健康,
Speaker:可以提高我们大脑的工作效能,进而影响我们的自尊心。
Speaker:这一集就是主要是让我们学习怎么来优化和充分利用我们的大脑的,通过一些小的手段。
Speaker:就是身体和心理是连在一起的。
Speaker:如果我们想要心情开心,就是要照顾好自己的身体和大脑。
Speaker:对,我呢,每两周都会去按摩一下。
Speaker:我查了一下,因为按摩呢,也可以增加流向大脑的血液。
Speaker:你有什么方法呀,平时?
Speaker:我可能主要的方法还是比较主动的让自己的血液跑到大脑上去。
Speaker:怎么做?
Speaker:这样我感觉全身就循环起来了。
Speaker:具体的方法就有有氧的运动,跑步呀,或者是游泳呀什么的。
Speaker:但是我也会,我在慢慢的加强自己的无氧运动,就是有重量的这种训练多一点点。
Speaker:因为我发现经验之谈,之前会觉得好像有氧运动会出汗,会很有节奏,很快。
Speaker:就以为自己很有效率,好像身体动起来了。
Speaker:但通过一直以来跟教练的交流,他会告诉我一个新的概念,就是,
Speaker:我再想一下这句话他是怎么说的,当时就把我给说服了。
Speaker:他说了啥?
Speaker:他说氧气在烧。
Speaker:嗯。
Speaker:氧气会让你的就是脂肪进行燃烧,这才是关键。
Speaker:如果你只是非常着急的去做Cardio,并没有吸入很好的氧,那它
Speaker:是一种消耗,并没有让你深层的去促进你的肌肉生长和促进你的
Speaker:呃,一个快速的烧焦。
Speaker:你说到这个事情,我想到,我本来想在后面Exercise那里说的。
Speaker:我最近看到日本有一个立命馆大学,他就对61名身体健康但是不爱动的,
Speaker:就是常年久坐的中年女性进行一场为期16周的随机检查,
Speaker:然后就比较有氧力量训练对皮肤老化的一个影响嘛,
Speaker:然后就发现力量训练可以抵消皮肤老化,比如皮肤弹性啊,
Speaker:上层真皮结构和真皮厚度的变化。
Speaker:但是呢,有氧运动对于皮肤弹性和上层真皮结构也有积极的作用,
Speaker:但是呢,它不能增加真皮的厚度,所以无氧运动听说就是可以抗衰老,
Speaker:对,这个我也是逐渐才通过自己的实验可以证明,
Speaker:它在我身上是产生这个作用的。
Speaker:怪不得每次看到你都越来越年轻了呢,皮肤也很好。
Speaker:可能会相对于以前我没有更勤奋,但是。
Speaker:你等它过,去不掉,你得等它过了再想。
Speaker:AI都去不掉的吗?
Speaker:就是去掉,就你的声音会受损,就不好听。
Speaker:嗯,我可能最近就是有时候会查一下podcast的效果什么的,
Speaker:然后instagram就疯狂给我推各种AI监视,就各种广告,就老让艺术家花钱,你知道吗?
Speaker:之前我可能会比较勤奋一点,经常去运动,
Speaker:但现在我觉得我的方法会相对来说更有效率一点,
Speaker:尤其是体现在力量训练上面,
Speaker:我觉得它会让我不仅仅是身体上面有一个很深层的能够
Speaker:促动到一些比较平时不会太用到的肌肉,
Speaker:还有一个方面就是因为你在做无氧运动的时候需要很专注,
Speaker:你不可以开小猜这个时间,
Speaker:所以我觉得它会
Speaker:不然就砸在自己身上了是不是?
Speaker:对
Speaker:很mindful真的,做这个事情必须非常mindful
Speaker:是,然后你在做的同时去感受你的肌肉有被你自己关心到,
Speaker:这个过程是很,我觉得它能够提高我的注意力
Speaker:self-care的能力
Speaker:对,是一个非常另外的一个方法的meditation
Speaker:很不错耶,我是一个没有运动习惯的人老实说
Speaker:对,我都感到神奇,因为我是属于偏重一点的,
Speaker:但我真的很觉得很委屈,我可运动了
Speaker:但六一是属于不怎么运动,至少不会去健身房撸两个小时的铁这种
Speaker:绝对不可能发生在她身上,也不可能去hiking很一整天的这种强烈运动
Speaker:但是她的身体看起来就是轻盈的
Speaker:轻盈的一个,我不知道耶,我可能,我又不能说遗传吧
Speaker:但你算应该有,肯定是有很大一部分的
Speaker:那你爸妈好像也挺
Speaker:我爸妈都比我更没有那么偏重的问题,至少他们在,那叫什么值
Speaker:BMI,他们都在BMI的范围内,我现在,我上周有点把自己吓到了
Speaker:我马上就要跑出BMI的边界线了
Speaker:那你要,加油
Speaker:那你其实吃的很少,我有观察coco,她吃的感觉都没有我多老实说
Speaker:问题在哪,肯定是吃的问题的,但是我正餐的确吃的不多
Speaker:我就是会突然想吃甜点,因为,对这是一个恶性的循环
Speaker:会突然想吃最坏的零食
Speaker:可能你生气说我吃的也太健康了,我需要吃一点不一样的东西
Speaker:但我们今天会讲到怎么样来建立一个比较好的习惯
Speaker:让自己没有机会去,没有机会去吃,需要吃甜点来平复性心
Speaker:或者是垃圾食品来打破本来好不容易建立好的一个好的习惯
Speaker:就一边做加分一边做减分,这个不太好
Speaker:做一个好一点的plan,让它形成,让自己不那么难的去保持一个比较能实现的计划
Speaker:我们刚刚说到就是怎么增加流向大脑的血液嘛
Speaker:coco说的是运动嘛,对这个方法我觉得很不错
Speaker:那我呢是去按摩,我就让别人帮我增加我的血液
Speaker:你喜欢按摩吗?
Speaker:我其实也有尝试过,并且我人生的第一次针灸就是在纽约完成的
Speaker:但说实话我不是非常享受去按摩
Speaker:因为我的感觉会是我要花一整个下午或者是一整个上午去安排这件事情
Speaker:然后在过程当中我只躺在那里,我特别没有成就感
Speaker:我就喜欢这种花最少的努力然后完成最大的目标
Speaker:我最好就是能躺着绝对不做
Speaker:因为我运动完了之后的那个感觉,放松感跟按摩完的放松感对比之下
Speaker:我还是觉得运动完了之后的放松感更好
Speaker:我懂,我先说按摩吧,就是我现在每两周都会去按摩一下嘛
Speaker:我比较喜欢按头,然后肩颈的部分
Speaker:因为每次按摩都是我的肩膀那边好硬啊,他帮我按,我就会觉得还挺舒服的
Speaker:每次按完就觉得我脑袋也轻了一点点
Speaker:然后身体肌肉肯定也就放松了嘛
Speaker:可能需要比较规律的去一下按摩
Speaker:对,有的时候我可能一个月去一次,按完以后就头好晕啊
Speaker:因为那个血就一下子去大脑了,就好像有点承受不住那个变化
Speaker:出去洗头的时候,我也会请洗头的小姐姐或者小哥哥帮忙再多按一下头
Speaker:你在旧金山还可以经常出去洗头吗?
Speaker:没有,我是在国内的时候
Speaker:但有的时候去剪头发,就日本小姐姐都会帮忙按一下头
Speaker:但那个比较像中彩票一样,如果被按得比较舒服
Speaker:对,有些人就不会帮你按
Speaker:就按得不好,就会让你不舒服
Speaker:是的
Speaker:你现在按摩的时候还会针灸吗?
Speaker:会啊,我按摩好就会针灸一下
Speaker:按摩的时候就感觉血液就开始比以前更快的流动了
Speaker:那自己平时可以按一下自己吗?
Speaker:嗯,我买了那个刮痧的
Speaker:你送我了一个木头的是吗?
Speaker:对,就是那个
Speaker:我就放在我的电脑旁边
Speaker:有的时候作曲压力就会挺大的
Speaker:就是脑袋会容易胀,我就会刮一下我的脑袋
Speaker:但我感觉你应该是比我相对来说对自己的身体更敏感一些
Speaker:因为
Speaker:是吗?
Speaker:为什么会有这样的感觉呢?
Speaker:为什么呢?
Speaker:因为我好像不太会感觉到我的头
Speaker:我会感觉到我的身体如果是比较沉重的时候
Speaker:我必须让自己去运动
Speaker:但像这么细节的能感觉到头需要运动
Speaker:就是头骨上面的皮肤需要运动的这么细微的感觉
Speaker:我比较
Speaker:没有
Speaker:比较
Speaker:但如果你提醒我,我会有
Speaker:但你刮一下会不会还挺舒服的?
Speaker:我可能就两三个月会想起来
Speaker:哦,要刮一下
Speaker:自从你送了我那个这个梳子
Speaker:好吧
Speaker:我觉得还挺舒服的
Speaker:嗯
Speaker:我查了一下说按摩还有助于提高大脑对氧气的摄取能力
Speaker:就像给电脑生了脊一样
Speaker:嗯
Speaker:然后它还可以加强和促生神经元
Speaker:神经元之间的连接以及支持组织
Speaker:神经元是什么东西?
Speaker:神经元是帮助大脑负责传递信息和思考的
Speaker:那你通过按摩就可以让这些神经元保持健康的状态
Speaker:然后就可以让你大脑的皮层变得更活跃一些
Speaker:之所以很多人可能不会去做这件事情
Speaker:因为它的反馈不是很明显
Speaker:是的
Speaker:我觉得按完就很舒服就挺明显的
Speaker:比如说像我自从人就不会觉得很明显
Speaker:没有那么明显
Speaker:可能每个人感的方法都不太一样
Speaker:感知力也不太一样
Speaker:刚刚被你讲了很多的关于按摩的好的体验
Speaker:让我等一下都想去再重新按摩一下
Speaker:好好的体验
Speaker:因为好像是一些比较被动就可以获得的一个
Speaker:这么多好处能够让身体又走向正向循环的一个方法
Speaker:我觉得按摩师的手法也挺不一样
Speaker:有些按摩师按的我就老实说确实没有什么感觉
Speaker:有些按摩师他穴位按的特别准
Speaker:我有一个按摩师他每次一按一个准就特别爽
Speaker:我大概是没有这种体验的
Speaker:我就只是一个很普通的按摩
Speaker:哦
Speaker:就是按在皮表上没有穴位什么的
Speaker:嗯你下次来我带你去见他
Speaker:哈哈哈
Speaker:好吧
Speaker:嗯
Speaker:也许人家按好了
Speaker:只是我还比较迟钝也有可能吧
Speaker:嗯
Speaker:那你会做瑜伽吗
Speaker:我之前听说你以前是会做瑜伽的对不对
Speaker:嗯我现在也会做瑜伽
Speaker:通过我的教练的总结就是我的柔韧性比较好
Speaker:但是还是力量比较弱
Speaker:可能因为瑜伽是我接触到的
Speaker:我能坚持下来的第一个也是坚持的最久的一个运动
Speaker:那不错
Speaker:练瑜伽应该也可以促进神经元之间的连接
Speaker:因为我刚刚也猜了一下
Speaker:好的运动都是可以促进神经元的连接
Speaker:对他说有一些瑜伽的动作脊柱扭转式
Speaker:太急吗
Speaker:脊柱扭转式还有一个叫鱼式的
Speaker:这两个动作可以加强神经元的连接
Speaker:可能就是把你的脊柱给转过来
Speaker:这两个我好像都没有没有练过
Speaker:或者就是我开小猜了
Speaker:但是在我我觉得拜日式和小狗式特别好
Speaker:对腰间紧还有大脑的血液感觉都是比较好的
Speaker:coco你非常flexible
Speaker:我是非常flexible
Speaker:我跟你是反过来了
Speaker:我就是从小
Speaker:我从小四岁去跳芭蕾
Speaker:然后就是太硬了
Speaker:就人家一字开或者八字开都很软嘛
Speaker:我是巨硬然后被老师劝退的那个人
Speaker:所以就是这种我都不行
Speaker:我可以缓慢的慢慢的做一些拉伸运动
Speaker:如果是用芭蕾的这个标准的话
Speaker:估计没有人适合flexible
Speaker:可能是吧
Speaker:那有些人天生就很柔软
Speaker:我就很羡慕
Speaker:是相对的相对
Speaker:如果你还有一个更差的技能
Speaker:估计flexible就是你的优势了
Speaker:你懂吗
Speaker:其实我的
Speaker:我到现在为止我非常努力
Speaker:但是我没有办法就是完成一个标准的俯卧撑
Speaker:因为我的那个臂力很差
Speaker:俯卧撑挺难的
Speaker:就是它全身运动
Speaker:如果是一个标准的俯卧撑
Speaker:是你至少要撑起自己的体重
Speaker:我不知道是因为手部力量差
Speaker:还是体重过高承受不了
Speaker:我不知道你教练怎么说
Speaker:还是他说臂力不太够需要
Speaker:就在练练
Speaker:对
Speaker:说神经元在睡眠中可以帮助清除大脑的废物
Speaker:那我们之后也会就是讨论睡眠的重要性
Speaker:在一般睡眠过程中
Speaker:大概有13%到23%的时间是深度睡眠的阶段
Speaker:这个阶段就对于大脑的清洁和废物排除是非常重要的
Speaker:所以我们保持良好的睡眠质量
Speaker:对于大脑的健康是非常重要的
Speaker:你最近睡得好吗
Speaker:我的睡眠一直是属于比较跟大部分的人时间段不一样
Speaker:但是睡眠质量还是好的
Speaker:你说你有时差
Speaker:我每次晚上跟你发短信就是我已经11点了
Speaker:然后你还醒着
Speaker:我就很confuse的
Speaker:我就想说你在东部或者西部的时间
Speaker:我之前会很有负担
Speaker:就觉得自己睡得太晚了这样不好
Speaker:但是如果你已经睡得晚了
Speaker:千万不要自责
Speaker:越自责越不行
Speaker:你如果已经睡得太晚了
Speaker:那你就顺便起得也晚
Speaker:这样至少可以保证你的睡眠时间是够的
Speaker:是的
Speaker:其实只要保证规律的睡眠时间就可以
Speaker:那如果你一直晚睡就一直晚睡
Speaker:其实也OK
Speaker:对吧
Speaker:通过我反复的调整
Speaker:我觉得最理想的状态还是要早起早睡
Speaker:因为不是适合每一个人的
Speaker:因为早起的一个好方面
Speaker:就是它会让你的一天接受阳光的时间会比较长一点
Speaker:嗯 是
Speaker:然后一早起来
Speaker:当然是在你自然醒的情况下
Speaker:或者至少是在没有削减你睡眠时间的情况下
Speaker:如果能早起的话
Speaker:你的心情会没有那么焦虑一点
Speaker:你可以感觉自己在更早的时间完成更多的事情
Speaker:那你有试着调整一下吗
Speaker:我经常试着调整
Speaker:但都最终还是会调回我比较
Speaker:西部的时间
Speaker:对 比较西部的时间
Speaker:我觉得你可能大脑说我比较想去西部生活
Speaker:你要不搬过来吧
Speaker:对 我们之后再聊那个睡眠的事情
Speaker:我们先把这个大脑的事情给说完
Speaker:嗯 好
Speaker:如果要减少我们的神经元的炎症和氧化应激的话
Speaker:少吃高糖油炸的食物
Speaker:因为它们会容易让身体发炎
Speaker:然后摄入抗氧化的食物
Speaker:比如南梅 核桃和深绿色的蔬菜
Speaker:还有鱼干油
Speaker:这些食物就是可以让
Speaker:减少神经元以内的炎症和氧化应激
Speaker:嗯 我之前看很多人都说要吃鱼油
Speaker:就说鱼油可以减少你身体里面的炎症的发生
Speaker:鱼油我觉得有一个缺点就是
Speaker:它实在做的太大了每一颗
Speaker:可是至少它只让你吃一颗会比较好吧
Speaker:我有一个很不好的
Speaker:有些要吃两颗
Speaker:你推荐我的这一款是吃两颗还是吃一颗
Speaker:两颗呀
Speaker:我就吃了一个
Speaker:我有一点心理阴影
Speaker:就是小时候吃鱼油
Speaker:我忘了反正要吃三颗还是四颗
Speaker:然后有时候早上吃了上体育课的时候就会
Speaker:吐吗
Speaker:以前的鱼油可能做的不像现在这么好
Speaker:以前的鱼油真的就是有鱼腥味
Speaker:但你有这个感觉吗
Speaker:现在的好像没有了
Speaker:现在他们Amazon下面的评论还会说
Speaker:哦 这个没有鱼腥味
Speaker:我现在给我推荐的这一款
Speaker:我觉得这里应该有广告植入
Speaker:你现在给我推荐的这一款
Speaker:没有味道
Speaker:对 就没有味道
Speaker:没有让我回想到小时候对鱼油的心理恐惧
Speaker:我对吃比较大粒的药我就不太信
Speaker:因为我从小就不喜欢吃药
Speaker:我从小是宁愿打针也不愿意吃药的人
Speaker:天哪
Speaker:然后有一天我学到了怎么吃大颗的药
Speaker:我以前都是抬头然后咽下去
Speaker:然后有人说其实你应该低头咽药
Speaker:这样子就不会卡住
Speaker:后来我试了一下确实咽
Speaker:然后我就把这个方法分享给了我身边所有的人
Speaker:好像我试过之后发现抬头跟低头没有太大区别
Speaker:于是我也不抬头了
Speaker:因为何必要抬头呢
Speaker:但是我还是不太喜欢吃鱼油
Speaker:因为它真的好大一颗呀
Speaker:我每次吃完很多烧烤啊
Speaker:或者吃了很多肉啊
Speaker:或者吃了炸鸡啊什么的
Speaker:我都会那一天晚上我肯定会乖乖的吞下两粒鱼油
Speaker:中和一下
Speaker:但如果平时你没有吃这种比较容易导致炎症发生的食物
Speaker:你就不会去吃鱼油吗
Speaker:我看心情
Speaker:其实应该还是乖乖的每天吃鱼油啦
Speaker:据介绍它是会让你的大脑运作的更好一些
Speaker:但这个效果我没有办法来证明它究竟有没有效果
Speaker:或者明不明显
Speaker:鱼油我自己不太坚持
Speaker:我只看心情有时候吃一下
Speaker:我也是
Speaker:但是那个复合维生素的确我感觉吃了会让
Speaker:就会感觉会好一点
Speaker:是好
Speaker:我这个不太行
Speaker:我买了一个amazon上评价挺好的
Speaker:还比其他牌子贵的一个复合维生素
Speaker:然后吃完就尿尿
Speaker:就是绿色的很吓人
Speaker:就是我以前比如说长溃疡我就会吃B2嘛
Speaker:然后就那个味道就是一模一样的
Speaker:然后我后来看到有报道说说
Speaker:复合维生素只是让你的尿液变得更昂贵了一些
Speaker:我不知道啊
Speaker:就这些保健品也不知道有没有用
Speaker:反正中医是让我不要吃的
Speaker:我之前的中医
Speaker:他并没有对这个有任何的推崇
Speaker:但我自己能够感觉到复合维生素是会让我身体
Speaker:我不知道是心理原因还是什么原因
Speaker:我总感觉其他的比如说维生素D
Speaker:我并没有去出什么差别
Speaker:但是复合维生素会让我感觉身体更好一点
Speaker:可能是你刚提到那个点
Speaker:它让你的尿液变有颜色
Speaker:我觉得它有一个方法就是
Speaker:因为我经常会忘了吃其他的一些补剂
Speaker:但是因为有这个功能
Speaker:我就会检查到今天有没有忘了
Speaker:原来你跟我有一样的
Speaker:我每次上好厕所就觉得有点奇怪
Speaker:所以我就不想再吃了
Speaker:而且它有一股很奇怪的味道
Speaker:老实说你吃进去以后就那个味道散不掉
Speaker:你是说吃的时候有味道还是尿液有味道
Speaker:都有
Speaker:我都没有
Speaker:但那个味道有点
Speaker:那可能跟吃芦笋会有味道
Speaker:吃芦笋我是过几个小时立即就会
Speaker:但有些人就没有
Speaker:对有些人就没有
Speaker:我就有哎呀好奇怪哦
Speaker:但这个芦笋有味道是比例并不小
Speaker:原来你也有
Speaker:对但是我对复合维生素没有
Speaker:嗯我有
Speaker:我是之后有啊我之前也有
Speaker:无论如何
Speaker:这好吧
Speaker:既然我们已经聊到维生素的话
Speaker:我们继续聊有规律的运动吧
Speaker:想说就是说说有一个很好的比喻
Speaker:如果把大脑比如说是电脑的话
Speaker:那么我们也许有很强大的软件
Speaker:那就是我们的自尊
Speaker:但如果我们的有一个好的大脑的话
Speaker:就是有一个更好的硬件
Speaker:因为健康和神经元运行都存在问题
Speaker:皮软失效的话
Speaker:那么这台电脑就不可能达到它最好的一个状态
Speaker:所以作者在第二章的时候介绍了
Speaker:比较详细的方法
Speaker:对来帮助我们到底怎么强化我们的大脑
Speaker:然后提高我们的身体健康和情绪的稳定
Speaker:好的那我们先来说一下
Speaker:他第一个建议就是建议我们要有规律的运动
Speaker:然而呢我是一个没有运动习惯的人
Speaker:有规律的运动就是increasing
Speaker:就是增加你的血氧
Speaker:对我来说好像没有什么意义
Speaker:但是你的肌肉如果不增加的话
Speaker:它就会逐渐的减少
Speaker:是的我最近也看到说
Speaker:对我最近也看到说你随着年龄的增长
Speaker:你的肌肉会开始萎缩
Speaker:如果你不去锻炼它的话
Speaker:而且你知道吗
Speaker:就是旧金山这个地方
Speaker:就是没有来过的人可能不知道
Speaker:这地方是冷还是热
Speaker:我来之前我以为哦加州嘛
Speaker:肯定很热嘛
Speaker:你看电视剧里面电影里面
Speaker:大家都穿小裙子在街上走
Speaker:没想到来了以后
Speaker:哇塞巨冷
Speaker:五月份的天才15度
Speaker:然后就平时
Speaker:尤其是夏天的时候会比较冷
Speaker:就平时几乎穿不了夏天的衣服
Speaker:差不多一年也就两周吧可能比较热
Speaker:然后你就锻炼出来
Speaker:美美的肌肉
Speaker:也没有办法展示
Speaker:哇好功利哦
Speaker:然后就说了一堆借口
Speaker:每个人的方法是会不一样的
Speaker:在自己原有的习惯上面能增加一点
Speaker:肯定是好的
Speaker:是
Speaker:就关于运动这一块的话
Speaker:因为它的好处
Speaker:已经远远超过了
Speaker:表面上能看到的
Speaker:它可以让你的心情
Speaker:更稳定
Speaker:我每次看家庭医生
Speaker:他都跟我说哎呀要运动啊
Speaker:运动你就可以活得更久
Speaker:然后更有质量一点
Speaker:我说好吧好吧
Speaker:没有想到这个完全
Speaker:已经跟体重没有关系
Speaker:对
Speaker:没有想到你的身材
Speaker:看起来是纤细的
Speaker:还是需要运动
Speaker:已经现在运动完全就是
Speaker:脱离了体重的
Speaker:那一方面的考虑
Speaker:让你活得质量更好一点
Speaker:现在更多是这一方面的考量
Speaker:对
Speaker:感觉这样考量的话
Speaker:才考量到了
Speaker:核心问题上面
Speaker:它已经远超于
Speaker:视觉上的
Speaker:或者是美学上的东西
Speaker:它是真的会来支持
Speaker:你身体和心理的降落
Speaker:对
Speaker:它还能改善睡眠
Speaker:增加你的能量
Speaker:调节压力
Speaker:我家里买了一辆自行车
Speaker:应该不是自行车
Speaker:家里买了一辆动感单车
Speaker:我的动感单车在整个纽约
Speaker:因为我觉得
Speaker:既然你已经要动感单车了
Speaker:为什么不去city里面逛一圈
Speaker:因为我不会骑自行车
Speaker:那动感单车
Speaker:因为它不会倒
Speaker:偶尔
Speaker:工作了就会去骑一会
Speaker:总比不骑好吧
Speaker:我现在就这么鼓励自己
Speaker:动起来总比不动好
Speaker:我会比较鼓励自己
Speaker:每天至少出门
Speaker:出去观光一下
Speaker:观光一下
Speaker:每天都做一名观光客
Speaker:因为
Speaker:我和六一的工作
Speaker:可能都会可以在家里完成
Speaker:在电脑上面
Speaker:在一张桌子上面
Speaker:用很长的时间
Speaker:这样很容易把自己禁锢
Speaker:对
Speaker:把自己禁锢在一个平面上面
Speaker:作址建议
Speaker:每天要至少有30分钟的有氧运动
Speaker:无氧运动或者拉伸运动
Speaker:然后即使是10分钟的散步
Speaker:做了很久站起来
Speaker:一会儿也会可以增加你的能量
Speaker:也可以改善你的心情
Speaker:我觉得这一点特别好
Speaker:有时候我们
Speaker:想着自己可能没有太多的时间
Speaker:甚至于没有30分钟
Speaker:就会放弃去运动
Speaker:但其实哪怕10分钟
Speaker:或者5分钟一旦你有时间
Speaker:就来调节一下
Speaker:对
Speaker:我觉得可能运动一次不难
Speaker:但是你要每天坚持锻炼30分钟
Speaker:老实说真的蛮难的
Speaker:可能每个人的计划不太一样
Speaker:我会比较倾向于
Speaker:如果我安排出来时间
Speaker:我就想运动至少
Speaker:一个小时以上
Speaker:你好健康
Speaker:但我会经常
Speaker:如果今天没有去运动
Speaker:我明天也不想去运动
Speaker:我的情况会是要么今天运动了
Speaker:两三个小时
Speaker:要么今天一分钟都没有运动
Speaker:感觉怎么样
Speaker:我觉得可能还是要每天坚持
Speaker:运动会比较好
Speaker:哪怕时间比较少一点
Speaker:或者你可以散散步
Speaker:就在家里走走
Speaker:可能也不错吧
Speaker:就不要屁股一直黏在椅子上
Speaker:像我们可能坐在那里
Speaker:坐一天就忘记站起来
Speaker:每半个小时起来走一走
Speaker:我们两个都有升降的桌子嘛
Speaker:我们就站着工作
Speaker:然后站一会儿
Speaker:然后再坐下来工作
Speaker:是吧
Speaker:它的确会稍微
Speaker:让自己的那个工作的姿势有改变
Speaker:这个挺好的
Speaker:对颈椎挺好的
Speaker:对我记得之前covid的时候
Speaker:我身边的朋友们都在
Speaker:往家里面买升降桌
Speaker:应该是
Speaker:每个人都有一个升降桌
Speaker:因为大家以前办公室里面
Speaker:其实都有升降桌嘛
Speaker:后来就在家里工作
Speaker:就觉得还是要跟在公司一样的习惯
Speaker:所以就每个人都往家里买升降
Speaker:然后叔叔有提到说
Speaker:如果你比较难入睡的话
Speaker:可以在晚饭之前进行锻炼
Speaker:或者是更早的锻炼
Speaker:也可以调节你的睡眠节奏
Speaker:嗯
Speaker:对但也不要在睡觉之前锻炼
Speaker:那就可能
Speaker:太兴奋
Speaker:你睡觉之前可以做一些拉伸运动
Speaker:可以在床上
Speaker:那不要做一些剧烈运动
Speaker:对我觉得他这里有一点说的蛮好
Speaker:他说慢慢养成锻炼的习惯
Speaker:你不需要跟别人去比较
Speaker:去比赛
Speaker:更多的是
Speaker:让自己建立起一个
Speaker:让自己更受益的习惯
Speaker:是的让自己有一种
Speaker:比较舒服愉悦的感觉
Speaker:我都有一个方法会是
Speaker:把它成为自己的必须存在的一部分
Speaker:就像你刷牙一样
Speaker:你必须
Speaker:在睡觉之前就会刷牙
Speaker:哎好难哦我好讨厌刷牙呀
Speaker:但因为
Speaker:这是一个从小养成的习惯
Speaker:虽然没有几个人
Speaker:可能非常爱刷牙
Speaker:但是也没有几个人说
Speaker:不刷牙了
Speaker:你这个方法很好
Speaker:就把锻炼当成一个
Speaker:跟刷牙一样的事情
Speaker:或者是饭前
Speaker:或者是饭后
Speaker:嗯饭后
Speaker:把它绑定在一起
Speaker:比如说饭后半小时
Speaker:我要进行一个有强度的运动
Speaker:嗯在我吃饭的时候
Speaker:我就开始想
Speaker:我等一下吃完饭我要干嘛
Speaker:我可能会有半小时
Speaker:稍微休息的时间
Speaker:那半小时之后
Speaker:我要去做一个有强度的运动
Speaker:或者是怎么样
Speaker:就把它跟固定要做的事情绑定起来
Speaker:你会不容易忘记
Speaker:我思考一下
Speaker:我应该跟什么事情绑定起来
Speaker:大家都可以思考一下
Speaker:根据自己的时间
Speaker:哪一阶段可能会
Speaker:比较有时间
Speaker:当然比如说有人是
Speaker:需要去工作
Speaker:那也许你可以考虑换一下
Speaker:其他的交通方式
Speaker:比如我自己有时候
Speaker:觉得我今天并没有运动
Speaker:但我又有其他的事情要做
Speaker:要去到见人
Speaker:或者是去别的地方
Speaker:我可能就会把原本计划的
Speaker:坐公车的这个交通方式
Speaker:改成骑单车去
Speaker:这样我就可以运动
Speaker:我觉得你推荐这个方法很不错
Speaker:但它可能就是对着装要求
Speaker:比较为难
Speaker:不能穿裙子
Speaker:他说运动会让人精力充沛
Speaker:然后我也听说过一种理论
Speaker:就是如果你是那种
Speaker:low energy的人
Speaker:平时做一会儿事就很容易累的话
Speaker:其实你应该多运动
Speaker:你多运动反而可以
Speaker:把你的energy给提高了
Speaker:就boost你的energy
Speaker:他说
Speaker:你不应该觉得锻炼耗尽了
Speaker:自己所有的体力和精力
Speaker:有些人可能下了班回来
Speaker:然后已经很累了
Speaker:然后还要锻炼
Speaker:然后就很累很累
Speaker:其实不太好
Speaker:应该是一种比较愉快的疲劳感
Speaker:对在选择运动的
Speaker:时间很重要
Speaker:应该要根据当下的情况
Speaker:如果你已经很累了
Speaker:可能你只需要做一下瑜伽
Speaker:或者一些拉伸的运动
Speaker:而不是去鞠腆
Speaker:而不是一个让你身体感到
Speaker:承受不了的高难度的一些运动
Speaker:是的
Speaker:稍微做一点就好
Speaker:千万不要让自己累着了
Speaker:因为我们的目的是
Speaker:让身体感到更舒服
Speaker:让身体能够更好的运作
Speaker:对可以可持续的去做这个事情
Speaker:千万不要为难自己的身体
Speaker:因为它一定会为难到
Speaker:自己的心情
Speaker:从而形成一个恶性循环
Speaker:我觉得你说的特别好
Speaker:然后他还建议说
Speaker:可以在阳光下锻炼
Speaker:还可以帮助产生维生素D
Speaker:这里我就建议大家
Speaker:其实都可以去查一下
Speaker:自己体内的维生素D的含量
Speaker:我是缺一点点
Speaker:所以医生有让我
Speaker:每天都要吃维生素D
Speaker:是不是也缺
Speaker:上次你推荐我去查一下
Speaker:我才发现
Speaker:原来我已经严重缺维生素D
Speaker:然后医生给我开了
Speaker:比较强的一个
Speaker:马上补维生素D的
Speaker:但是他的那个是
Speaker:每周吃一次
Speaker:我就很容易忘
Speaker:因为他说
Speaker:我的情况需要紧急的boost
Speaker:但我还是最终换成了
Speaker:普通超市版的维D
Speaker:因为
Speaker:那个一周吃一次的
Speaker:我有时候会忘
Speaker:一周吃一次确实会忘
Speaker:每天吃反而会好一点
Speaker:那维生素D有什么好处呢
Speaker:它可以促进钙的吸收
Speaker:对维持骨骼和牙齿的健康
Speaker:也很重要
Speaker:对我们的免疫系统也很重要
Speaker:然后可以维持我们的肌肉功能
Speaker:如果你缺少维生素D
Speaker:可能会导致肌肉无力啊
Speaker:然后也会对你的心情很重要
Speaker:它可以改善抑郁症
Speaker:也可以减少癌症的风险
Speaker:我觉得在阳光下锻炼
Speaker:确实真的很不错
Speaker:我昨天是半晚的时候
Speaker:我在我们家后院看看
Speaker:我就想说我下周也想试试看
Speaker:然后我就买了
Speaker:就野餐的那个垫子
Speaker:然后再买了瑜伽垫
Speaker:我打算以后就在后院
Speaker:早上起来的时候
Speaker:就是后面去做做运动啊
Speaker:做做瑜伽什么的
Speaker:觉得我能坚持多久呢
Speaker:我觉得下周的阳光
Speaker:一定会让你坚持更久一点
Speaker:好希望是
Speaker:我记得上周的时候
Speaker:因为平时也比较忙
Speaker:不太能在阳光正好的时候
Speaker:去草坪上坐坐
Speaker:但是上周
Speaker:我突然这么决定了
Speaker:然后坐了船
Speaker:可能坐了六十多条街
Speaker:然后去到一个草坪上
Speaker:在草坪的坡上面
Speaker:躺一下能看看河
Speaker:我就觉得很舒服
Speaker:能想象出那个惬意的感觉
Speaker:晒晒太阳就让人
Speaker:心情会很好
Speaker:尤其加州的太阳是金色的
Speaker:你晒太阳就觉得
Speaker:什么事情都没了
Speaker:只是忘了
Speaker:晒完了之后那个事情还是在
Speaker:但你会以一个更好的心情去面对
Speaker:会不一样的一个态度吧
Speaker:许多研究都会将
Speaker:睡眠不足和不快乐
Speaker:联系在一起
Speaker:但幸运的是
Speaker:研究人员也发现
Speaker:许多的睡眠方法
Speaker:其中有重要的三个点
Speaker:就是它的数量和
Speaker:规律性还有质量
Speaker:让我们现在成年人
Speaker:需要至少
Speaker:大部分的成年人都是
Speaker:至少需要七个半小时的睡眠
Speaker:但如果是每个人可以
Speaker:多睡一个小时或者
Speaker:一个半小时的话就会感觉特别好
Speaker:你会觉得这样吗
Speaker:因为我曾经有一段时间
Speaker:特别着迷于
Speaker:伟大的人
Speaker:会有爱因斯坦
Speaker:有讲过
Speaker:他的睡眠方法是间段性休息
Speaker:但我发现
Speaker:我尝试过那样的方法
Speaker:你居然尝试过
Speaker:没有尝试过
Speaker:我尝试过
Speaker:睡一个小时然后
Speaker:让自己醒15分钟这样的方法
Speaker:我后来发现
Speaker:我果然不是天才
Speaker:这个方法一点都没有
Speaker:给我带来任何更好的感受
Speaker:也没有让我变得更聪明
Speaker:只有天才可以干这种事情
Speaker:还好我是在
Speaker:比较年轻的时候尝试过
Speaker:现在我应该会
Speaker:被这个方法给
Speaker:被这个方法可能要耽误
Speaker:一周的心情和睡眠质量
Speaker:是呀
Speaker:他书里面说很多研究都把睡眠不
Speaker:和不快乐联系起来
Speaker:我就超能理解
Speaker:因为我如果连续几天没睡好的话
Speaker:或者有一天睡超级少
Speaker:或者像你一样什么睡一个小时
Speaker:起来半个小时
Speaker:15分钟
Speaker:可能我真的心情会很崩溃
Speaker:睡不好的话脑袋就会很晕
Speaker:以前不会有
Speaker:很强烈的感受
Speaker:但随着年龄挣扎
Speaker:真的会体会到
Speaker:真的是被说中了呢
Speaker:我们的黑眼圈好羡慕那些
Speaker:一天只需要睡什么
Speaker:三四个小时的人呀
Speaker:之前我会羡慕
Speaker:但是经过自己的失忆
Speaker:我发现要么就是少数人是这样的
Speaker:要么就是一个谎言
Speaker:我觉得我也不是那样子的人
Speaker:我需要睡八个小时
Speaker:我觉得
Speaker:还有一个就是讲到的规律性
Speaker:有时候我们可能会想
Speaker:如果是周末是不是我就可以
Speaker:睡一下懒觉
Speaker:或者是跟平时的作息不一样
Speaker:但初初有提到说
Speaker:其实为了让你
Speaker:这一周能量能够保持的话
Speaker:最好在周末
Speaker:即便你有睡懒觉
Speaker:或者是改变作息的机会
Speaker:那也最好是跟平时一样
Speaker:这样会让你不容易
Speaker:失眠或者是疲乏
Speaker:这个老实说也挺难的
Speaker:因为中午嘛
Speaker:大家都想出去吃个
Speaker:跟朋友吃个晚饭啊
Speaker:或者想晚点睡啊
Speaker:那周末可能会想多睡一会儿嘛
Speaker:然后他说不行哦
Speaker:你要跟平时一样
Speaker:早起早睡
Speaker:尽量的还是做到跟平时一样
Speaker:因为放纵自己
Speaker:可能并不会给你带来好处
Speaker:当然如果你平时就是很缺少
Speaker:睡眠周末想补一下
Speaker:就另当别论
Speaker:前面说每个人说最好要睡
Speaker:七个多小时嘛
Speaker:那我觉得可能现代人来说
Speaker:会比较难耶
Speaker:我觉得七个多小时的话
Speaker:你能睡这么久吗
Speaker:如果我的手机被我的手机锁
Speaker:锁住了的话还是可以的
Speaker:现在最大的问题
Speaker:怎么样让你的睡眠空间
Speaker:是一个支持你睡眠的
Speaker:一个空间
Speaker:睡得久就是一种奢侈
Speaker:我觉得在现代社会里
Speaker:而且你用钱也买不了嘛
Speaker:而且就是在你睡前和醒来的
Speaker:一些习惯和动作
Speaker:会比较影响你的睡眠质量
Speaker:所以
Speaker:能在睡前不要玩手机
Speaker:这个太难了
Speaker:我也觉得
Speaker:我觉得我没有办法
Speaker:我没有办法不玩手机
Speaker:我觉得很难
Speaker:我找到了办法
Speaker:就是买一个手机锁
Speaker:就是强行把它锁住
Speaker:你刷完牙之后
Speaker:你就直接把你的手机锁在那了
Speaker:你是怎么控制住自己的
Speaker:我好佩服你啊
Speaker:我可能会想
Speaker:我就是锁都锁不起来
Speaker:把它给砸了
Speaker:我的这个手机锁
Speaker:它是有一个小窗的
Speaker:就是你还是可以玩手机
Speaker:但就会特别不方便
Speaker:你可能可以好难的
Speaker:从那个小窗看一下信息
Speaker:如果你想要刷手机的话
Speaker:它就会非常不流畅
Speaker:OK
Speaker:它增加了你玩手机的难度
Speaker:不是不是
Speaker:就是通过用手机锁这件事情
Speaker:让我意识到
Speaker:我们平时在玩手机
Speaker:尤其是左右或者上下的
Speaker:这种刷视频或者是快速的信息
Speaker:我们不仅仅可能
Speaker:被内容本身给吸引了
Speaker:更重要的是
Speaker:它有一个连贯动作
Speaker:会让你特别上瘾
Speaker:它这就是设计好的
Speaker:让你身心一体化的
Speaker:感到就是一个很爽的感觉
Speaker:就比如为什么我用上手机锁之后
Speaker:我就不会去很长时间的玩
Speaker:因为我的手就是不连贯
Speaker:我要从那个小洞里面去
Speaker:滑一下手机
Speaker:非常不连贯
Speaker:它就破坏掉了这个上瘾
Speaker:你这么说
Speaker:我觉得他们做手机
Speaker:就成功了呀
Speaker:因为考虑到了你手势
Speaker:就有时候你instagram上面
Speaker:会翻一下刷一下就觉得
Speaker:很爽
Speaker:对它有一个刷的动作
Speaker:它的音乐也是
Speaker:就很轻快
Speaker:然后马上你翻下一条
Speaker:你就是感觉全身贯注的
Speaker:身心手
Speaker:都被它控制住了
Speaker:我们是被social media
Speaker:给控制的人群
Speaker:他们成功做到了
Speaker:我们还是不能放弃
Speaker:要想办法
Speaker:会影响自己身心健康的
Speaker:一些习惯给控制好
Speaker:我们什么时候才会
Speaker:对手机给免疫呢
Speaker:因为有时候不知不觉
Speaker:就是当你最疲惫
Speaker:最不想动脑最应该休息的时候
Speaker:反倒会玩上手机
Speaker:停不下来
Speaker:它剥削的不是你的其他时间
Speaker:而是你最应该休息的时间
Speaker:是的我觉得很多时候
Speaker:我们其实更不想结束这一天
Speaker:对这也是一个问题
Speaker:为什么会产生这样的心理
Speaker:没有勇气面对第二天
Speaker:没可能
Speaker:所以说时间是一个容器
Speaker:你总是想
Speaker:更多的去
Speaker:把它撑大一点
Speaker:其实你用的不是今天
Speaker:你用的是明天
Speaker:好有意思哦这句话
Speaker:我觉得年纪越大
Speaker:你就觉得时间过得越快
Speaker:每一天一天
Speaker:那我睡觉之前呢
Speaker:有的时候会看一些
Speaker:比较疗愈的视频
Speaker:比如看别人做咖啡啊
Speaker:看猫猫狗狗的视频
Speaker:会让我呼吸变得
Speaker:缓慢
Speaker:对一旦呼吸变得缓慢了
Speaker:我就觉得我是准备好
Speaker:睡觉了
Speaker:因为有的时候压力大或者比较忙的时候
Speaker:我就能明显感觉到我的肌肉
Speaker:是比较紧绷的一个状态
Speaker:然后呼吸也
Speaker:很短
Speaker:我尝试过很多睡前用看的
Speaker:方法来让自己睡的
Speaker:就试过睡前看一部电影
Speaker:但有时候时间没有空
Speaker:睡前看一部电影不太行
Speaker:真的不太行
Speaker:因为有时候时间没有算好
Speaker:这部电影三小时两小时的话
Speaker:你就又熬夜了
Speaker:但如果过了那个点你就睡不着了
Speaker:睡不着
Speaker:而且有的时候看完电影
Speaker:你会想那个情节
Speaker:你越想就越睡不着
Speaker:都还好
Speaker:但是会出现在电影当中的时候
Speaker:我就很困很困
Speaker:但为了把它看完
Speaker:我就是熬夜把它看完
Speaker:这不太好
Speaker:因为我知道它一定会看得完的嘛
Speaker:但是当我在看一本书的时候
Speaker:我知道我一定是看不完的
Speaker:你可以看数学书啊
Speaker:看数学书立即就要睡着了
Speaker:但电影我就有点看不进去
Speaker:就会想要换
Speaker:那很危险
Speaker:如果换节目的话就怕换到social media
Speaker:好难哦
Speaker:我觉得看小说
Speaker:或者是不太好
Speaker:我现在手上看到的是
Speaker:一本between小说
Speaker:和散文的一本书
Speaker:我觉得还比较好
Speaker:因为它不像小说那么惊心有味
Speaker:我懂
Speaker:因为小说你就会一直看下去
Speaker:电影是一个效果
Speaker:小说跟电影都容易让你想要知道
Speaker:这个结果
Speaker:要入睡这个事情老实说都挺难的
Speaker:舍不得这一天
Speaker:你有听说过韩国明星
Speaker:会去整容医院
Speaker:打一种叫丙博芬的针
Speaker:它是一种舒眠的麻醉
Speaker:然后你做肠胃镜
Speaker:麻醉也是打这种针
Speaker:然后你打了这个针
Speaker:你就会迅速入睡
Speaker:醒来以后呢你就会很舒服
Speaker:所以现代人压力大到
Speaker:就是都有睡没问题
Speaker:然后需要打麻醉针来不眠
Speaker:就觉得好魔幻呀
Speaker:你说过了五十年以后
Speaker:是不是就是专门有一个
Speaker:然后大家都去那里打麻醉针
Speaker:去那里睡觉呢
Speaker:那就是我们会逐渐从
Speaker:主动可以控制自己的身心
Speaker:变成要被动
Speaker:被动
Speaker:但被动这件事情很容易上瘾
Speaker:就比如我在
Speaker:第一次吃
Speaker:褪黑素之前
Speaker:从来没有吃过褪黑素
Speaker:但一旦你吃上褪黑素
Speaker:你吃了你就会想说
Speaker:我吃一个褪黑素吧
Speaker:对有时候对自己就没有
Speaker:那么大的信心了
Speaker:一旦我的经验就是一旦
Speaker:我今天想到了我要吃一颗褪黑素
Speaker:但我没有吃那我一定睡不着
Speaker:你越想这个事情
Speaker:你就会越睡不好
Speaker:因为你总是想着还有一个被动的方法
Speaker:是的
Speaker:那我这里
Speaker:那如果你睡前一直
Speaker:焦虑担心事情的话呢
Speaker:我这里有一个
Speaker:Howard Sleep Hygiene
Speaker:checklist上面说
Speaker:你睡觉前几个小时
Speaker:你可以写一个
Speaker:就是写一个
Speaker:就是把你担心的事情都写下来
Speaker:然后呢
Speaker:这也会帮助你入睡
Speaker:但是要不是你睡觉之前写
Speaker:而是睡觉前几个小时写
Speaker:因为你睡觉之前写
Speaker:你会越写越担心越写越睡不着
Speaker:好像把这个worry写到纸上
Speaker:你就像是找到了一个地方
Speaker:把它放在那里
Speaker:明天再把这些捡起来
Speaker:的确比把它放在脑子里会好一些
Speaker:写是一个很治愈的方法
Speaker:你也可以
Speaker:读一些特别无聊的东西
Speaker:比如用户手册
Speaker:说明书垃圾邮件
Speaker:或者呢你可以说出一个类别
Speaker:比如说我现在要说
Speaker:十种狗狗的品种
Speaker:你就在那里想
Speaker:你可能越想就越无聊
Speaker:你觉得你会吗
Speaker:抱歉我是属于
Speaker:思维很活跃的类型
Speaker:如果是让我分类别
Speaker:这种事情我会越做
Speaker:越兴奋就无敌动
Speaker:写完狗了
Speaker:可能就开始写别的动物了
Speaker:甚至于就是思想
Speaker:会飘到不知道哪去
Speaker:但我比较认同的是
Speaker:阅读的方法
Speaker:如果是阅读纸质书的话
Speaker:会很好
Speaker:如果是读在屏幕上的
Speaker:就很难控制
Speaker:又开始刷手机了
Speaker:如果你用电脑的话
Speaker:我会不敢睡
Speaker:我怕担心我会把电脑给压坏
Speaker:或者是摔到床下
Speaker:这会让我觉得我不敢睡
Speaker:但如果是用手机的话
Speaker:非常难控制
Speaker:全是意外
Speaker:他的建议也是说
Speaker:你要让卧室很安静
Speaker:然后把你的电脑啊
Speaker:电视机啊工作啊
Speaker:都放到你的卧室外面去
Speaker:或者像Coco把她的手机给锁起来
Speaker:锁起来这个方法
Speaker:还是挺不错的
Speaker:锁手机的公司快来注入我们的podcast
Speaker:虽然它是一个
Speaker:很被动的方法
Speaker:就还是不是自律
Speaker:是这个他律
Speaker:但还是你自己把它放进去了
Speaker:就是你只用做一次决定
Speaker:你不用反复的去做决定
Speaker:然后呢你入睡前一个小时
Speaker:可以把灯调的暗一点
Speaker:减少电子屏幕的亮度
Speaker:因为蓝光它会影响
Speaker:我们的睡眠
Speaker:可以有一个比较厚一点的窗帘
Speaker:不要让一早的阳光
Speaker:透过窗户透进来
Speaker:睡前七小时要避免咖啡
Speaker:和尼古丁等兴奋剂
Speaker:也最好不要想着
Speaker:因为酒精的确可能会让你
Speaker:增加你的睡意
Speaker:但它是比较不靠谱的
Speaker:容易成瘾的饮品
Speaker:并且呢对肝脏也不太好
Speaker:是的,然后它也会让你的
Speaker:睡眠碎片化
Speaker:所以就睡前几个小时
Speaker:要避免饮酒
Speaker:我觉得她这些东西都说得好
Speaker:说去度假呀就是啊你要睡前
Speaker:怎么怎么样
Speaker:睡前几个小时
Speaker:但我们生活中真的会遇到这些问题
Speaker:对呀就大家说
Speaker:周末了我们喝点酒啊
Speaker:然后哦那我们再熬个夜
Speaker:熬个夜可能现在不会了
Speaker:但是我们就晚点睡吧
Speaker:周末可以睡个懒觉
Speaker:然后用晚点起来
Speaker:你现在是怎么样使用你的床
Speaker:除了睡觉的话
Speaker:我唯一可以容忍的就是在
Speaker:唯一可以容忍的就是
Speaker:读纸字书
Speaker:我现在睡觉就是睡觉
Speaker:你带手机上床的吗
Speaker:带呀
Speaker:对呀我就说我现在
Speaker:对自己的规定
Speaker:但我有时候还是会犯规
Speaker:我对自己的规定就是不带手机上床
Speaker:那你真的太厉害了
Speaker:我因为你在床上握着手机
Speaker:你的手会累嘛
Speaker:我还特意买了个支架
Speaker:对
Speaker:这个也不错
Speaker:真的手机在床上会挺
Speaker:伤害手的
Speaker:对呀你会得见窍眼
Speaker:我在支架和手机锁上面
Speaker:买了锁
Speaker:我觉得你这个比较好
Speaker:你还是继续锁起来吧
Speaker:但是如果我还是没有办法
Speaker:管住自己的话我就要得知窍眼
Speaker:嗯
Speaker:我觉得我应该也是应该要减少
Speaker:玩手机的频率
Speaker:早点睡
Speaker:有点难做到
Speaker:我之前有看到一个
Speaker:我不知道你知不知道我差点买
Speaker:就是那个陪睡小宠物
Speaker:就是它有呼吸
Speaker:就是它的呼吸可以
Speaker:帮助你同频
Speaker:一个小的手办
Speaker:然后它有一个呼吸的功能
Speaker:就可能比较深的呼吸
Speaker:我之所以没有买是
Speaker:觉得有一点可怕
Speaker:如果你不用它的时候
Speaker:它自己在那呼吸会有点可怕
Speaker:确实有点吓人
Speaker:一个娃娃在那呼吸
Speaker:挺吓人的
Speaker:但当你关掉灯的时候
Speaker:它只是在帮助你更有规律的
Speaker:呼吸也是挺好
Speaker:因为我们的呼吸可以去同频
Speaker:包括你听舒缓的音乐也是一个效果
Speaker:呼吸很重要我觉得
Speaker:对有时候会忘记怎么呼吸
Speaker:是呀
Speaker:好像说
Speaker:用腹式呼吸会比较健康一点点
Speaker:需要呼吸给意识到
Speaker:是一件很难的事情
Speaker:我们慢慢的吐气
Speaker:吸气两秒
Speaker:然后花六秒的时间吐气
Speaker:可以试试看
Speaker:这个方法
Speaker:你带我们呼吸一次啊
Speaker:好我们来吸气
Speaker:我们吸气的时候
Speaker:要把气都吸到肚子里
Speaker:把你的肚子给罩满
Speaker:变成一个气球
Speaker:怎么还不呼吸
Speaker:然后呼吸
Speaker:呼气
Speaker:慢慢的把你肚子里面的气往外吐出来
Speaker:这就是我在做
Speaker:力量训练的时候
Speaker:我会感觉
Speaker:我特别的被助养了
Speaker:因为有时候力量训练
Speaker:我会很长的呼吸
Speaker:我就感觉拥有了很多氧气
Speaker:心情会平静下来
Speaker:冥想的时候
Speaker:也是用同一种方法
Speaker:呼吸
Speaker:我不知道你小学的时候
Speaker:幼儿园的时候在学校
Speaker:国内都会有午休的时间
Speaker:但其实你现在会不会有时候
Speaker:觉得自己特别累
Speaker:然后在白天的时候就想睡
Speaker:take a nap
Speaker:我觉得偶尔
Speaker:我一般更多的是
Speaker:五点的时候会比较累
Speaker:身体就会想睡
Speaker:但如果是在下午的时候
Speaker:睡了午觉就特别不好
Speaker:晚上你一定会延迟
Speaker:最好是在十二点之前
Speaker:一点的时候
Speaker:十二点之前
Speaker:不要在太晚的时候
Speaker:接近真正睡觉的时间
Speaker:下午的时候
Speaker:除非就是很短的十分钟的
Speaker:我之前在youtube看一个
Speaker:日本的睡眠学家
Speaker:他说如果你真的要take a nap
Speaker:想睡一会的话
Speaker:最好是维持在二十分钟
Speaker:因为二十分钟以后呢
Speaker:你的睡眠会进入下一个阶段
Speaker:会进入深度睡眠
Speaker:所以呢二十分钟是一个
Speaker:比较好维持的一个时间
Speaker:然后你醒来也不会很困
Speaker:也不会很晕
Speaker:有的时候你打一个瞌睡以后
Speaker:起来就发现好晕啊
Speaker:其实你睡太久了
Speaker:已经进入下一个阶段
Speaker:睡太久的话
Speaker:就会起来就很起不来
Speaker:对啊
Speaker:而且有的时候会感觉
Speaker:你动都动不了
Speaker:那就是睡太久
Speaker:而且因为我们平时晚上
Speaker:睡的温度会比较低
Speaker:但如果你在day time的话
Speaker:你那个温度也比较高
Speaker:我不知道你有没有这个经验
Speaker:你往往在炎热的夏天的下午
Speaker:就你睡的环境
Speaker:比较热的时候
Speaker:那个睡眠不会很好
Speaker:会让你联想到一些不开心的事情
Speaker:会的
Speaker:因为太热了
Speaker:身体不太喜欢这个感觉
Speaker:说人体最适合的温度好像是二十几度吧
Speaker:然后如果你平时有打呼噜啊
Speaker:或者呼吸暂停的问题
Speaker:也应该去
Speaker:及时的去咨询医生
Speaker:因为这个是挺影响你的睡眠的
Speaker:然后你睡前
Speaker:你自己会不会有一些仪式
Speaker:睡前的仪式吗
Speaker:我以前会写
Speaker:gratitude journal
Speaker:感恩日记
Speaker:我的therapist让我写
Speaker:说你每天就写三个
Speaker:今天让你值得感恩的事情
Speaker:或者人
Speaker:你是在睡前多久
Speaker:睡前一个小时还是睡前半小时
Speaker:还是在床上
Speaker:我洗完澡就会去床上
Speaker:我就会在床上写这样子
Speaker:你坚持了多久呀这件事情
Speaker:我就写了两本吧
Speaker:你要开始写吗
Speaker:那个本子是不是应该
Speaker:我都忘了
Speaker:我上周还答应了你
Speaker:完全忘了
Speaker:那我从今天开始吧
Speaker:我从今天开始写好了
Speaker:就三个单词是吗
Speaker:三件事情
Speaker:感谢自己的三件事情
Speaker:你可以感谢自己
Speaker:或者感谢身边的人
Speaker:或者感谢身边发生的事情
Speaker:都可以啦
Speaker:如果你不太习惯感谢自己的话
Speaker:你可以多写几件感谢自己的事情
Speaker:有一点难去
Speaker:意识这个东西
Speaker:其实你是可以感谢自己
Speaker:我们可以慢慢的培养这个心
Speaker:那我们要不要聊一下
Speaker:吃的方面饮食健康呀
Speaker:饮食健康问题
Speaker:饮食健康
Speaker:吃得饱
Speaker:很不容易啦还要吃得健康呢
Speaker:很不容易哦
Speaker:这件事情
Speaker:而且有时候如果你吃的东西
Speaker:因为我现在感觉有点饿
Speaker:因为我刚刚才吃了东西
Speaker:你饿啦
Speaker:有一点点
Speaker:因为我吃的是饺子嘛
Speaker:因为它跟菜
Speaker:它消化的很快
Speaker:像碳水这种食物就会让你
Speaker:很快速的就消化掉了
Speaker:生糖也快
Speaker:然后消化的也快
Speaker:不吃反倒不会感觉到这么饿
Speaker:最近我有看到说
Speaker:你可以把米饭啊冻起来
Speaker:或者面包冻起来
Speaker:这样子它生糖就会慢一点
Speaker:哇哦这个好新颖
Speaker:要不要试试看
Speaker:那你的意思是煮熟了之后再冻起来吗
Speaker:还是煮之前冻起来
Speaker:比如说米饭你就煮好
Speaker:然后就把它冻起来
Speaker:那你吃就是吃
Speaker:冻起来没有
Speaker:那我吃之前要加热吗
Speaker:要你吃之前微波炉转一下
Speaker:哦这样可以减少生糖吗
Speaker:但那个生糖不会这么快在你的血液里面
Speaker:所以你煮好了之后
Speaker:把它冻起来
Speaker:你就让糖睡着了呗
Speaker:然后你在打热的时候
Speaker:不会把它摇醒吗
Speaker:不会它会很慢的摇醒
Speaker:包括面包也是
Speaker:我还没有看过这些
Speaker:包括面包也是
Speaker:这个蛮新颖的
Speaker:是不是很有意思
Speaker:我倒还没有试验
Speaker:我可能有这样做过
Speaker:但我没有意识到它是可以减少生糖的
Speaker:因为我们知道生糖的话
Speaker:生糖快对身体是不太好
Speaker:是非常不好的
Speaker:在平常的情况下
Speaker:如果你有糖尿病的话
Speaker:是非常危险的
Speaker:刚刚查了一下
Speaker:当食物被冷却后
Speaker:其中的淀粉分子会聚拢
Speaker:产生了更多的抗性淀粉
Speaker:这使得
Speaker:原本容易消化的淀粉
Speaker:变成了抗性淀粉
Speaker:因此冷藏后再加热食物
Speaker:会使其生糖变慢
Speaker:那所以我们吃一个
Speaker:回热的米饭
Speaker:跟吃寿司的话
Speaker:应该是
Speaker:寿司的米饭是冷的吗
Speaker:应该是一样的吗
Speaker:寿司因为它已经变冷了嘛
Speaker:所以应该也比你刚做好
Speaker:热热的米饭会好很多
Speaker:这还蛮有趣的
Speaker:就感觉以后咱们吃米饭的时候
Speaker:我要吃冷的
Speaker:我要先把它变冷
Speaker:然后再重新弄热
Speaker:这感觉会被妈妈打
Speaker:因为食物中存在一种叫做
Speaker:抗性淀粉的物质
Speaker:这种淀粉呢
Speaker:它不容易被迅速消化
Speaker:因此呢它的生糖速度
Speaker:就会比较慢一些
Speaker:抗性淀粉进入人体后呢
Speaker:它不会立即被分解
Speaker:而是直接穿过消化道进入大肠
Speaker:在大肠内
Speaker:它会慢慢地释放能量
Speaker:同时喂养肠道中的益生菌
Speaker:有助于维持肠道健康
Speaker:所以呢大家就应该
Speaker:把我们的碳水
Speaker:把它冻起来
Speaker:然后再重新加热
Speaker:对
Speaker:而且面包这个东西啊
Speaker:你放在外面很容易发霉
Speaker:你把它冻起来就能吃很久
Speaker:但是面包感觉
Speaker:刚刚烤出来的时候
Speaker:烤出来让它自己变得稍微
Speaker:没有那么烫的时候
Speaker:其实是最好的
Speaker:如果是冻过一次就不好吃了
Speaker:所以你需要一个空气炸锅呀
Speaker:空气炸锅快来赞助我们
Speaker:全是广告
Speaker:全是广告
Speaker:我真的离不开空气炸锅
Speaker:作为一个买了空气炸锅
Speaker:不知道怎么用
Speaker:把它扔了的人
Speaker:在这就不发言了
Speaker:你是我唯一一个
Speaker:见过不知道怎么用的人
Speaker:就是我用的并不愉快
Speaker:我觉得它没有微波炉方便
Speaker:也没有真正的那个
Speaker:烤箱效果好
Speaker:所以
Speaker:烤箱太大了呀
Speaker:这个要浪费很多的能量
Speaker:对的确烤箱一个人住的话
Speaker:尤其是烤箱
Speaker:觉得太浪费了
Speaker:预热就得预热半小时
Speaker:然后只烤一片面包
Speaker:或者是很少的东西
Speaker:是啊
Speaker:美国卫生与公共服务部
Speaker:从2015年到2020年
Speaker:美国人饮食指南中
Speaker:他推荐地中海饮食
Speaker:会对大脑比较好
Speaker:地中海饮食呢
Speaker:它会保护大脑的抗氧化剂
Speaker:礦物质和维生素
Speaker:具体的地中海饮食
Speaker:是什么呢
Speaker:以鱼虾为主
Speaker:鱼类然后植物性的食物
Speaker:然后动物脂肪含量低的一些食物
Speaker:会用好多橄榄油
Speaker:然后减少对
Speaker:红肉或者是加工肉类的
Speaker:食用
Speaker:比如说香肠啊
Speaker:这种被吃过的
Speaker:被反复制作过的食物
Speaker:对我们是很难消化的
Speaker:是的
Speaker:那红肉也是比较容易快消化
Speaker:就是要少吃
Speaker:吃一些穀物啊
Speaker:吃一些水果坚果草类豆类
Speaker:豌豆扁豆
Speaker:少吃肉应该是盘子里面
Speaker:装满了植物性的食品
Speaker:肉是作为配菜的
Speaker:而不是万花丛中一点绿
Speaker:我觉得你就做的很好啊
Speaker:我的确比较偏
Speaker:吃很多蔬菜类比较多一点
Speaker:我以前就吃肉吃挺多的
Speaker:现在反而就是会注意一下
Speaker:然后他说
Speaker:吃禽类的东西最好要去皮
Speaker:哎那其实鸡皮最好吃了
Speaker:我每次都超喜欢吃烤鸡皮的
Speaker:我是不
Speaker:你爱吃吗
Speaker:你不爱吃对可可吃的很健康
Speaker:我不喜欢吃皮
Speaker:那个质感不太接受不了
Speaker:反正就是个人喜好吧
Speaker:当时没有想到说
Speaker:为了要更健康
Speaker:只是一个非常自然的选择
Speaker:然后他说要多吃鱼肉
Speaker:推荐大家可以去costco买
Speaker:那种大带的三文鱼
Speaker:他有分野生和养殖的
Speaker:野生呢他就有带鱼皮的
Speaker:我觉得那个比较好吃一点
Speaker:我好爱吃皮啊
Speaker:我吃鱼也是不吃皮的
Speaker:啊这样子
Speaker:我现在就是变着花样做三文鱼
Speaker:但你吃的时候可以不去吃它
Speaker:但是在做的时候
Speaker:一定要连在一起
Speaker:因为它这样会保证那个鱼的质感
Speaker:鱼皮不会太干是不是
Speaker:我喜欢把鱼皮烤得脆脆
Speaker:很香
Speaker:大葱和洋葱一起炒
Speaker:跟蔬菜一起炒
Speaker:然后再放一点甜甜的酱油就蛮好吃的
Speaker:我觉得吃得开心带来的一种幸福感
Speaker:也是非常重要的一个营养
Speaker:如果你吃得开心
Speaker:吃自己喜欢的时候
Speaker:你也不要吃太不健康
Speaker:就偶尔吃一下还是可以的
Speaker:那对心理健康也是蛮有帮助的
Speaker:你也不能天天吃炸鸡嘛
Speaker:你可以偶尔吃一顿炸鸡
Speaker:然后也不要太有负罪感
Speaker:既然都吃了就不要有负罪感
Speaker:对呀你吃都吃了
Speaker:吃完又开始后悔
Speaker:关于生糖的这个部分的话
Speaker:现在最近不是
Speaker:比较大受欢迎的
Speaker:有Vickery的这个
Speaker:原本用于糖尿病的控制
Speaker:他们公司现在出了一款
Speaker:瘦身版
Speaker:人类可能真的攻破了
Speaker:肥胖的问题
Speaker:当然这个可能是没有被公布
Speaker:但一定是多多少少
Speaker:有一些原因的
Speaker:现在不是很多欧美明星
Speaker:就突然一下子瘦下来了嘛
Speaker:是他们都是打这个针的
Speaker:都有这个生的帮助
Speaker:但这个真的不好的点
Speaker:就是如果要去维持
Speaker:这么一个迁徙的状态
Speaker:你需要永远去维持这个针
Speaker:如果停下来它很容易反弹
Speaker:哦那也挺烦的
Speaker:所以最好的方法
Speaker:还是运动和
Speaker:去注意饮食
Speaker:它不一定会让你
Speaker:很多的减重
Speaker:但它是一个可持续的
Speaker:如果你可能明天要出席一个
Speaker:什么很重要的活动
Speaker:你可能需要给自己来一个
Speaker:那没有那么快的
Speaker:没有这么快
Speaker:明天你以为是许愿棒吗
Speaker:下个月Magic
Speaker:而且现在这个
Speaker:瘦身版的针也是
Speaker:数量非常有限
Speaker:就是供不应求的
Speaker:目前应该是没有合法的
Speaker:给人们用
Speaker:因为它的数量值太小了
Speaker:真正分给糖尿病的人
Speaker:都还没有供求
Speaker:还没有达到平衡
Speaker:听说之前
Speaker:我不知道这个新闻对不对
Speaker:但是之前Elon Musk
Speaker:他现在瘦了一点
Speaker:他之前是承认的
Speaker:你刚刚说到血糖
Speaker:生糖的事情
Speaker:他也说血糖最好
Speaker:全天保持比较稳定的一个状态
Speaker:早餐会有高质量的蛋白质来源
Speaker:平时三餐中
Speaker:平均分配你的蛋白质
Speaker:然后避免要吃
Speaker:很重要的一点
Speaker:就是如果你真的很想吃甜点的话
Speaker:最好是把它
Speaker:安排在你主餐的后面
Speaker:就让你的糖
Speaker:慢慢升起来之后
Speaker:再去吃甜点
Speaker:最好要避免那些浓缩的糖浆
Speaker:买酱汁或者买零食的时候
Speaker:你可以看一下成分表
Speaker:如果里面有浓缩糖浆的成分
Speaker:比如说玉米糖浆之类的
Speaker:你可以避免一下
Speaker:因为不太好笑
Speaker:这个会让我想到星巴克的饮料
Speaker:他们会经常一磅两磅
Speaker:就好多呀
Speaker:有些YouTuber叫做韩国菜
Speaker:他们也会说要放一些
Speaker:玉米糖浆
Speaker:然后你要保持水分
Speaker:每天要多喝水
Speaker:因为你轻微的脱水
Speaker:也是会影响情绪的
Speaker:我买了一个之前为了多喝水
Speaker:买了一个很红的Stanley的大水壶
Speaker:你觉得会有帮助吗
Speaker:有啊
Speaker:你就每天早上盛一瓶
Speaker:就再也不用去接了
Speaker:你就把这一瓶喝完就好
Speaker:你每天只喝这一瓶吗
Speaker:这很大耶
Speaker:这个是34oz的
Speaker:所以你每天只喝这一瓶吗
Speaker:对呀
Speaker:这老大的了
Speaker:它有887ml
Speaker:那你有喝水吗
Speaker:我在家的时候可能会比较多喝水
Speaker:我就是用杯子一杯一杯的喝
Speaker:小杯子
Speaker:我喜欢用小杯子喝
Speaker:那你不得经常去接吗
Speaker:对会常去重新接
Speaker:我不知道为什么
Speaker:如果是在大杯子我就会不太想喝了
Speaker:你是喜欢用透明的玻璃杯子吗
Speaker:对
Speaker:我喜欢用很小的杯子
Speaker:就是比较小的杯子
Speaker:可能会比较有成就感
Speaker:又喝完一杯
Speaker:我们这一章节的话
Speaker:就其实只是非常浅的一个聊一下
Speaker:从第三章节开始
Speaker:她会比较正式的去介绍
Speaker:我们应该怎么去
Speaker:她也会开始教一些
Speaker:技巧方面的内容
Speaker:值得提的是
Speaker:因为
Speaker:我们现在讲的第二章
Speaker:在第一版里面
Speaker:其实是
Speaker:并不存在的
Speaker:是吗我没有看第一版
Speaker:反正我们现在读到的第二章
Speaker:是在第二版的时候
Speaker:重新编排过的
Speaker:重新加入进来的
Speaker:这也可以体现
Speaker:当代的生活和作息
Speaker:是
Speaker:非常重要的一个点
Speaker:让我们去
Speaker:怎么样找到自己更
Speaker:平衡的一个自尊
Speaker:所以作者才会
Speaker:用这整一章来介绍
Speaker:我们怎么样去
Speaker:具体化的来塑造我们的大脑
Speaker:通过
Speaker:对身体的管理
Speaker:睡眠的管理
Speaker:我们的饮食
Speaker:三个很具体的
Speaker:每天都会面对的事情
Speaker:然后身体
Speaker:无论你是健康的还是
Speaker:并不完美可能每个人都会在
Speaker:这一辈子里面
Speaker:遇到很多的身体上的挑战
Speaker:无论你的身体是什么的情况下
Speaker:都不要放弃去
Speaker:让自己能够
Speaker:为自己的身体做一点事情
Speaker:让自己的身体感觉更好一些
Speaker:对然后要
Speaker:时不时可以跟
Speaker:自己的身体对话
Speaker:因为我们的身体其实
Speaker:为我们日常生活中负担了很多
Speaker:它可能负担了超过我们
Speaker:想象中的压力
Speaker:可以好好的跟它对话
Speaker:安慰安慰它
Speaker:感谢自己的身体
Speaker:感谢自己的身体还在运作
Speaker:对
Speaker:可以让自己去
Speaker:很多的地方
Speaker:看很多不同的风景
Speaker:是的
Speaker:每天都是感恩的一天
Speaker:这一集就
Speaker:介绍这些内容
Speaker:希望我自己
Speaker:能够下来
Speaker:首先我会做的一个就是睡前写
Speaker:三件值得感谢自己
Speaker:或者是这个世界的事情
Speaker:然后再
Speaker:有意识地去注意
Speaker:有助于大脑的这些
Speaker:三个方面
Speaker:我希望我可以下周开始
Speaker:慢慢地
Speaker:每天锻炼一下吧
Speaker:先从十五分钟开始
Speaker:以后多晒一下太阳
Speaker:多晒一下太阳
Speaker:我的小毯子已经在路上
Speaker:下周二就可以送到家
Speaker:我想去后院去躺躺
Speaker:有时候我们会
Speaker:因为这些
Speaker:非常简单的事情
Speaker:找到很多借口
Speaker:比如说你的小毯子
Speaker:如果没有小毯子你也可以晒太阳的
Speaker:就很多时候
Speaker:总觉得需要一个什么
Speaker:需要一个什么才能让自己去
Speaker:做这个事情
Speaker:其实我们什么都不需要
Speaker:我们真正需要的东西
Speaker:都已经在那了
Speaker:阳光
Speaker:深深的呼吸
Speaker:我们的人类就是这么纠结的一个生物
Speaker:也正是这么纠结
Speaker:所以才比较美好吧
Speaker:比较美
Speaker:所以才需要我们
Speaker:有机会去了解到
Speaker:其实每一个个体
Speaker:都会面对这些纠结
Speaker:每一个个体
Speaker:如果不沟通和交流的时候
Speaker:你只会以为
Speaker:自己怎么面对这么多问题
Speaker:但每个人都在面对
Speaker:是的
Speaker:你可以说出来的
Speaker:问问身边的朋友
Speaker:其实他说不定跟你有一样的烦恼呢
Speaker:然后会
Speaker:你们一起就会找到
Speaker:更好的面对的方法
Speaker:是的
Speaker:那我们
Speaker:其实这一章还有一些
Speaker:练习和讨论的话题
Speaker:我们可以在下一集
Speaker:一开头的时候
Speaker:就跟大家一起分享
Speaker:然后就直接进入我们
Speaker:第三章的内容好不好
Speaker:好 我也希望
Speaker:如果大家在今天的
Speaker:这个话题下
Speaker:实行了一些
Speaker:新的方法
Speaker:可以在评论区
Speaker:与我们分享
Speaker:可以发邮件给我们
Speaker:我们会在
Speaker:之后的节目中
Speaker:跟大家分享一下
Speaker:那祝你今天有一个
Speaker:亮晶晶的一天哦
Speaker:要亮晶晶哦
Speaker:好的 下期见 拜拜
Speaker:下期节目再见啦
Speaker:拜拜
