If you're feeling tense, this is the meditation for you. Progressive muscle relaxation involves tensing and relaxing different muscle groups to reduce tension and promote relaxation. It is a powerful tool to calm oneself and detach from stresses.

Hugo:

Bonjour à toutes et à tous.

Aujourd’hui, nous allons faire un exercice de relaxation qui s’appelle la relaxation musculaire progressive. Nous allons faire cet exercice ensemble. Je vais vous indiquer comment faire cet exercice. Mais avant j’aimerais vous indiquer les bénéfices de la relaxation et d’un exercice de relaxation.

Tout au long de la journée ou d’une semaine, on accumule de la tension, du stress ou un peu d’anxiété ou des émotions fortes. On a, par moment, besoin de relâcher et de détendre son corps et de laisser aller ses émotions. La relaxation permet de rester dans le moment présent et de gérer ce stress ou ces émotions qui peuvent s’accumuler et nous gêner après une journée intense ou quand on a un événement stressant qui arrive dans la journée ou dans la semaine.

Le but de cet exercice, c’est vraiment de s’entraîner à acquérir cet état de relaxation, d’être dans le moment présent et de pouvoir gérer ce moment en toute tranquillité et se sentir détendu·e après avoir fait l’exercice et prêt à pouvoir attaquer ce qui nous arrive. Ça peut être un examen ou un moment stressant ou tout simplement pour se sentir mieux après sa journée.

Pendant cet exercice, on va se concentrer sur différentes parties de notre corps. C’est la relaxation musculaire progressive, donc c’est progressif, on va faire partie en partie. Ça va être des petits exercices de tension et de relâchement des différentes parties du corps. Donc quand on va tendre les différentes parties du corps, on ne va pas y aller trop fort, on ne va pas y aller trop doux non plus. Il faut vraiment qu’on sente cette différence entre la tension et le relâchement des muscles ou des parties du corps.

On va aussi se concentrer sur le moment présent, sur sa respiration. Donc on va prendre des respirations lentes et profondes. Je vais vous indiquer comment faire, combien de temps. Ceci est un exercice qui est peut-être nouveau pour vous. Donc il faut prendre votre temps et vous allez voir que peut-être votre esprit pendant l’exercice va vagabonder, partir ailleurs. Et c’est correct, ce n’est pas grave. Quand vous sentez que vous êtes un peu parti·e trop loin, reconcentrez-vous sur le son de ma voix. Ne prêtez pas attention à ce que vous avez raté, mais plutôt reconnectez-vous au présent. Ce n’est pas grave si vous avez manqué une partie de la relaxation. On peut toujours ressentir cette relaxation au fur et à mesure.

Quand votre esprit vagabonde, il est important au bout d’un moment de se reconcentrer sur ma voix et sur votre respiration pour qu’elle continue d’être lente et profonde. Donc vous pouvez vous servir de ma voix pour vous réguler sur cet exercice.

Voilà, je pense que c’est à peu près tout ce que je vais vous expliquer sur l’exercice. On va le commencer. J’espère que vous allez apprécier autant que moi j’apprécie de le faire avec vous.

Alors on va commencer par fermer les yeux. Fermer les yeux, c’est toujours un peu plus facile pour se relaxer, pour être dans un état plus apaisé. On va bien faire attention à sa position. On va prendre conscience de ses pieds qui touchent le sol. Si on est assis, de ses fesses qui touchent le siège. De son dos qui touche également le siège. On peut mettre ses mains sur ses cuisses ou sur ses genoux. On va prendre une position confortable. Et une fois qu’on sera bien installé·e, on va se concentrer sur d’abord la respiration. Une respiration par le ventre, donc une respiration abdominale, lente. On va sentir son ventre gonfler quand on inspire et se dégonfler quand on expire. On va d’abord inspirer pendant 2-3 secondes. On retient sa respiration pendant 3 secondes et on va expirer pendant 4 secondes. On expire un peu plus longtemps pour faire sortir l’air qu’on a accumulé durant la journée dans nos poumons, qui a besoin par moment d’être nettoyé, évacué parce qu’on ne fait pas toujours des respirations lentes et profondes pendant la journée. On peut faire des respirations courtes et brèves surtout quand on est un peu stressé·e ou anxieux. Donc on va faire 2-3 autres respirations comme ceci et ensuite on va commencer l’exercice.

Donc on inspire pendant 3 secondes, on retient pendant 3 secondes, on expire pendant 4 secondes. Encore une fois. On inspire pendant 3 secondes, on retient 3 secondes, on expire pendant 4 secondes.

Maintenant, je vais vous demander de vous concentrer sur vos pieds et sur vos mollets. Vous allez tendre votre pied et votre mollet en écartant vos orteils et vous allez sentir une légère tension. Et quand vous allez tendre ces muscles, vous allez prendre une inspiration pendant 3 secondes. Vous gardez pendant 3 autres secondes, et vous relâchez pendant 4 secondes. Pendant ce temps de relâchement et d’expiration, vous pouvez relâcher vos orteils, vous pouvez le remettre en mode relaxé. On va le faire une autre fois. Écartez vos doigts de pieds, tendez les pieds tout en se concentrant sur votre respiration. Sentez la différence entre l’état contracté et l’état relâché quand vous soufflez.

On va ensuite remonter progressivement, faire les cuisses et les genoux. Pour contracter cette partie du corps, vous allez simplement rapprocher vos genoux, soit vous les collez l’un à l’autre, soit vous les rapprochez juste un petit peu et ça va suffire à contracter les muscles du haut de la jambe. Pendant que vous les rapprochez, faites une inspiration de 3 secondes, retenez votre respiration pendant 3 secondes et relâchez 4 secondes en écartant vos genoux. On va le refaire une autre fois. Rapprochez vos genoux en inspirant. Retenez la respiration et éloignez vos genoux en expirant.

Maintenant, remontez progressivement au niveau du ventre, de l’abdomen. Et pour contracter cette partie, on va simplement contracter nos abdos en faisant une inspiration, en retenant sa respiration. Puis on relâche en expirant. Voilà, on expulse cette tension au niveau des muscles. On va le refaire une autre fois. On contracte les abdos en inspirant, on retient, puis on expire lentement en relâchant l’abdomen.

Maintenant on va migrer dans le haut du corps, dans la partie thoracique. Et on va se concentrer sur le dos, sur la poitrine. Pour contracter cette partie-là, vous allez mettre vos épaules en arrière et tirer. Ne tirez pas trop, mais un petit peu les épaules en arrière. Votre dos devient droit. Pendant que vous tirez, vous allez faire une inspiration de 3 secondes, la retenir pendant 3 secondes et expirer. Encore une fois : mettez les épaules en arrière en inspirant. On retient et on expire.

Maintenant, on va se concentrer sur les épaules. Les épaules accumulent souvent beaucoup de tension durant la journée ou durant la semaine si on ne relâche pas cette tension. Pour provoquer un peu plus de tension, on va lever les épaules vers la tête, vers le haut. Légèrement, pas trop. Et en faisant ceci, vous allez inspirer pendant que vous relevez vos épaules. Vous retenez la respiration et vous relâchez en relâchant les épaules. Encore une fois. Voilà. Pensez au bien que ça vous fait quand vous expirez et que vous relâchez cette tension.

Maintenant, on va faire la dernière partie qui est le cou. Vous allez pencher votre tête un peu en avant et vous allez inspirer, retenir la respiration 3 secondes et expirer en remettant votre tête droite. Encore une fois.

Maintenant, on va se concentrer sur nos bras et sur nos mains. On va gentiment serrer les deux poings en inspirant. On retient la respiration et on relâche les mains en expirant. Encore une fois. On serre les poings en inspirant, puis on relâche les poings en expirant et on sent la tension et le relâchement : la tension quand on sert les poings et le relâchement en expirant quand on desserre les mains. On va le faire une dernière fois. On serre les poings, puis on desserre les poings en expirant.

On va finir cet exercice en revenant sur les épaules pour vérifier qu’on n’a pas accumulé de la tension sur les épaules en serrant les poings. On va monter les épaules vers notre tête en inspirant, puis on va expirer. On va faire ce mouvement une autre fois. On inspire, puis on expire.

Et enfin pour terminer, on va fermer les yeux, si vous les avez ouverts entre-temps. Si vous les avez encore fermés, vous pouvez les garder fermés. On va faire un scan corporel en passant à travers les différentes parties du corps, en partant par les pieds et en se concentrant sur l’état de relâchement après avoir fait la contraction et la tension des muscles. Si on se sent encore un peu tendu, on se concentre sur cette partie : on inspire, on retient la respiration pendant 3 secondes, puis on expire tranquillement.

Passez en revue vos pieds, vos mollets, vos cuisses, votre ventre, votre poitrine, vos épaules, vos bras, vos mains et votre cou. Vous pouvez passer un peu plus de temps sur les parties encore tendues.

On va refaire deux cycles de respiration lente : donc on inspire pendant 3 secondes, on retient pendant 3 secondes, et on expire pendant 4 secondes.

Voilà pour cet exercice de relaxation musculaire progressive, qu’on appelle aussi relaxation musculaire progressive de Jacobson. Il est possible par moment de se sentir la tête un peu légère. C’est normal quand on n’a pas l’habitude. Donc prenez votre temps pour vous lever, restez assis quelques instants. Prenez une respiration automatique, sans se concentrer sur votre respiration et vous pouvez rouvrir tranquillement les yeux. C’était un plaisir de faire cet exercice avec vous. J’espère que vous avez apprécié. Vous pouvez écouter ou réécouter cet exercice pour vous aider à faire la relaxation musculaire progressive. Au revoir.